Hvordan gå ned i vekt raskt og effektivt hjemme?

nøtter er bra for vekttap

Lurer du på om du kan gå ned i vekt på egenhånd hjemme? Stol på meg, du er ikke alene om dette. Blant innbyggerne i landet vårt bekymrer overvekt hver fjerde. På samme tid, i verden, ifølge WHOs statistikk, lider rundt 1, 5 milliarder mennesker av fedme, som er omtrent 20 % av verdens totale befolkning.

Denne relativt unge sykdommen, hvis masseutbredelse begynte i andre halvdel av det 20. århundre, har nå blitt utbredt. Derfor håndteres problemet med overvekt i noen land på statlig nivå, men i de fleste tilfeller er det opp til deg å løse det selv. La oss finne ut hvordan du selvstendig bygger et effektivt vekttapsprogram og ikke skader helsen din.

For å nå målet må du være oppmerksom på:

  • motivasjon,
  • riktig næring,
  • regime
  • fysisk stress.

La oss dvele ved hvert av aspektene mer detaljert. Men først, la oss definere hva som er overvekt og hvordan du forstår at du har det.

Konseptet og årsakene til overvekt

smoothies for effektivt vekttap

Overvekt kan utvikle seg uavhengig eller mot bakgrunn av en annen sykdom. I det vanlige livet kan det være gram og kilo, som er lagt over normalvekten til en person. For å forstå hvor overflødige de er, må du beregne kroppsmasseindeksen. Det bestemmes ved å dele kroppsvekt (i kg) med høyde i annen kvadrat (m):

BMI = vekt (kg) / høyde2 (m2)

Hvis det resulterende tallet er mer enn 25, indikerer dette tilstedeværelsen av ekstra pounds, mer enn 30 - fedme.
La oss gi et eksempel på beregning. En jente med en høyde på 165 cm veier 80 kg. Bytt verdiene våre inn i formelen:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29, 38 indikerer overvekt på grensen til fedme.

Årsaken kan være:

  • genetisk predisposisjon,
  • stillesittende livsstil,
  • overspising.

Når vi snakker om arvelig disposisjon, er det nødvendig å ta hensyn til ikke bare genetikk, men også spiseatferd. Hvis det er en kult av mat i familien, og foreldrene er overvektige, vil barna deres sannsynligvis også møte det samme problemet. Hvis foreldre ikke driver med sport, fører en stillesittende livsstil og bruker all fritiden hjemme på å se på TV, vil disse vanene arves til barna deres.

Dette er årsakene til primær fedme. Sekundær fedme utvikler seg på bakgrunn av mer alvorlige sykdommer. Vanligvis er det nært forbundet med Cushings syndrom, patologi i hypofysen, skjoldbruskkjertelen, gonader og hypothalamus. Opphopning av fettvev kan være en konsekvens av å ta antidepressiva, kortikosteroider og kvinnelige hormonelle legemidler.

Det er nødvendig å skille en primær sykdom fra en sekundær for å forstå hva man skal bygge en strategi for å bekjempe overvekt på. Symptomatisk fedme behandles samtidig med den underliggende sykdommen. Hvis det er forårsaket av overspising, fysisk inaktivitet og arv, må en person ta seg sammen og endre livsstil. I dette vil han få hjelp av motivasjon og kontroll av en spesialist.

Den vanligste årsaken til overvekt er imidlertid langsom metabolisme, eller metabolisme. Dette konseptet betyr prosessen, som et resultat av at stoffene oppnådd fra mat brytes ned og energien som er nødvendig for å opprettholde alle prosessene i kroppen frigjøres. Metabolismen kan bremses ned som følge av feil kosthold og livsstil generelt, og rett og slett med alderen.

Den gode nyheten er at en langsom metabolisme kan normaliseres. Trinn for trinn vil du kunne bringe stoffskiftet tilbake til det normale, og sette deg på veien til å få en sunn vekt og velvære.

Det metabolske akselerasjonsprogrammet fungerer i fire retninger samtidig:

  • mental innstilling og motivasjon
  • rensing og ernæring
  • vannbalanse,
  • fysisk trening.

Hvor du finner motivasjon for å gå ned i vekt så raskt som mulig

Før du velger en metode for å gå ned i vekt, må du bestemme målet og velge en belønning for å oppnå det. Hvis du ikke vet hvorfor du går ned i vekt, vil ethvert forsøk virke meningsløst. Motivasjon kan være den enkleste - "pass" inn i favorittklærne dine, forbløffe alle på en bedriftsfest, forbedre helsen din.

Når du velger et mål, sett realistiske tidsfrister. Det er umulig å raskt gå ned i vekt som har samlet seg opp gjennom årene. Hvis du er bekymret for ekstra 10 kg, er det lite sannsynlig at du blir kvitt dem på 14 dager uten å skade helsen din. Men perioden på 6 måneder ser allerede mer realistisk ut.

Hvordan gå ned i vekt med riktig ernæring

riktig ernæring for vekttap

Uansett hvor mye du ønsker å raskt komme i form, må du uansett lære deg å velge de riktige produktene og overvåke ditt velvære. Det daglige kostholdet skal være rikt på næringsstoffer, men samtidig samsvare med det daglige kaloriinntaket. Dette er det som skiller riktig ernæring fra en diett som innebærer mangel på visse aktive komponenter.

For effektivt vekttap er det nødvendig at dietten er dominert av:

  • rå, bakte eller stuet grønnsaker og frukt med lav glykemisk indeks;
  • vegetabilsk eller animalsk protein (kylling, kalkun, mager fisk, kaninkjøtt, sjømat, egg);
  • komplekse karbohydrater (fullkorn, grovt brød, pasta med durumhvete).

Å spise et sunt og balansert kosthold vil hjelpe deg å holde deg positiv og treffe skalaen raskere.

Eksperter foreslår å bruke tallerkenregelen for å danne dietten: under frokosten bør 60 % av tallerkenen være proteiner / 40 % fett. Til lunsj: ½ - grønnsaker og rotgrønnsaker + frukt og bær, ¼ - siderett med kompleks karbohydrat, ¼ - proteinmat. Til middag, 50% grønnsaker / 50% protein.

Hvis du foretrekker matrestriksjoner, bør du legge til vitamin-mineralkomplekser til ditt daglige kosthold for å støtte sunn fordøyelse.

Beregn ditt daglige kaloriinntak

Idrettsutøvere som regelmessig overvåker figuren deres slutter til slutt å torturere seg selv med utmattende dietter, tørking, juksemåltider. De har råd til desserter og favorittsøtsakene deres - bare hold deg til det daglige kaloriinntaket. Det er også nødvendig å beregne det for de som leter etter en ekte måte å raskt gå ned i vekt.

Kroppen trenger energi for å opprettholde stoffskiftet og normal funksjon. Avhengig av alder, fysiske parametere og aktivitetsnivå, kan mengden av denne energien variere. Hvis kaloriinntaket overskrides med mer enn 15-20%, det vil si at en person vil konsumere mer mat enn kroppen trenger, vil dette gradvis føre til fedme. Et kaloriunderskudd på 15-20%, tvert imot, vil bidra til vekttap.

For å beregne det daglige kaloriinntaket, bruk Harris-Benedict-formelen, utviklet i 1919 og supplert i 1984. Her må du vite din høyde i cm, vekt i kg og alder. Menn bruker i tillegg en koeffisient på 88, 36, kvinner - 447, 6. Andre stabile koeffisienter er like for begge kjønn.

Formelen for kvinner ser slik ut:

447, 6 + (9, 2 × vekt [kg]) + (3, 1 × høyde [cm]) − (4, 3 × alder [år])

Du er for eksempel en 35 år gammel kvinne med en høyde på 165 cm og en vekt på 60 kg. Ditt daglige kaloriinntak er:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Den resulterende verdien må multipliseres med koeffisienten for nivået av fysisk aktivitet. Den kan være minimal (1, 2), lav (1, 375), middels (1, 55), høy (1, 725) og veldig høy (1, 9).

La oss si at du går på treningssenteret 1-2 ganger i uken. Dette er gjennomsnittlig aktivitetsnivå, så vi tar en koeffisient på 1, 55. Når vi multipliserer 1364, 1 med 1, 55, får vi 2114 kcal.

Menn beregner det daglige kaloriinntaket etter samme prinsipp, men med forskjellige koeffisienter:

88, 36 + (13, 4 × vekt [kg]) + (4, 8 × høyde [cm]) − (5, 7 × alder [år])

Du er for eksempel en 40 år gammel mann som er 178 cm høy og veier 80 kg. Beregningen vil bli utført i henhold til følgende formel:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Vi går tilbake til aktivitetsnivåkoeffisienten. La oss si at du ikke driver med sport og fører en stillesittende livsstil. Så 1786 må multipliseres med 1, 2. Følgelig er ditt daglige kaloriinntak 2143 kcal.
Dette er hvor mange kalorier du trenger å innta hver dag hvis du vil holde deg i form.

Følgelig, for vekttap, må den senkes (med tanke på kroppsmasseindeksen), for å få den bør den økes. Hvis du planlegger å gå ned i vekt sakte, trygt og med langsiktige resultater, reduser ditt daglige kaloriinntak med 250 kalorier. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere - 500 kalorier om dagen.

Men husk: for å gå ned i vekt, må du spise. Derfor bør du ikke innta for få kalorier. For kvinner er minimumsverdien 1200 kcal per dag, for menn - 1400 kcal. Dette er imidlertid svært generelle anbefalinger. For nøyaktig å beregne det sikre minimum for deg selv, kontakt en spesialist som vil ta hensyn til nøyaktig dine fysiske parametere, helsestatus og livsstil.

Drikk mer vann

Hvis du ikke vet hvordan du raskt kan gå ned i vekt, start med å etablere en drikkekur. For å bli kvitt overflødig kroppsvekt, må du drikke minst 1, 5 liter vann per dag. Dette vil sikre en normal vann-saltbalanse og vital aktivitet i kroppen. For at alle organer og systemer skal fungere ordentlig, må en person konsumere og skille ut samme mengde vann. Hvis det kommer inn i kroppen i utilstrekkelige mengder, truer det:

  • en økning i blodviskositet;
  • en økning i kroppstemperatur;
  • brudd på tilførselen av vev med oksygen;
  • økt pust og hjertefrekvens;
  • følelser av kvalme og tørste;
  • reduksjon i ytelse.

Forskere har funnet ut at for hver kilo kroppsvekt må du konsumere 30-40 ml vann. Følgelig er den daglige normen for en voksen omtrent 2, 5 liter. Her snakker vi ikke bare om rent drikkevann, men også om væsken som finnes i maten og produseres i kroppen som følge av naturlige biokjemiske reaksjoner.

Personer med nyreproblemer anbefales å bruke testslurkmetoden. Essensen ligger i det faktum at du hele tiden trenger å ha en flaske vann for hånden. Så snart du tror at du er tørst, gjør en liten test - ta bare en slurk vann og stopp, lytt til følelsene dine. Hvis du har behagelige opplevelser, føler du glede og økt tørst, drikk mer til du slukker den. Hvis du opplever ubehag, ikke tving deg selv til å drikke, prøv senere. Kroppen din vil alltid gi deg de mest nøyaktige ledetrådene, det viktigste er å lære å høre det.

Liste over matvarer du bør unngå

Med riktig ernæring kan du ikke bare raskt gå ned i vekt, men også opprettholde den endelige formen. For å gjøre dette må du ekskludere skadelige matvarer fra kostholdet:

  • ferdige sauser, ketchup og majones;
  • fabrikkproduserte søtsaker rike på fett og sukker;
  • pakket juice;
  • søte kullsyreholdige drikker;
  • hurtigmat;
  • alkohol, preget av høyt kaloriinnhold og evnen til å holde på vann i kroppen i lang tid.

For å gå raskt ned i vekt, trenger du ikke å fjerne fett helt fra kostholdet. De er nødvendige for at hjernen, immunsystemet og indre organer skal fungere effektivt. I tillegg er det nødvendig med fett for å opprettholde helsen og elastisiteten til huden og håret. Deres massefraksjon i det daglige kostholdet bør ikke være mer enn 20%. Du kan fylle på fettforsyningen med nøtter, avokado, oliven eller andre vegetabilske oljer.

Kan en person gå ned i vekt ved å endre menyen

valg mellom sunn og usunn mat

Uansett hvor raskt du ønsker å nå målet ditt, bør grunnlaget for å gå ned i vekt være en riktig sammensatt meny. Mange ernæringseksperter anbefaler å holde seg til en mono-ernæring, der basisen for menyen hver dag er ett produkt eller en gruppe produkter.

Hvis du er interessert i denne tilnærmingen, bør du vurdere din omtrentlige diett i en uke.

  1. Mandag.På den første dagen, prøv å spise bare ferske, kokte, stuet eller bakte grønnsaker, samt grønnsaksbuljonger. Unngå stekt mat. Bytt ut te og kaffe med vann med sitron og ingefær.
  2. Tirsdag.Spis kokte, stuvede eller bakte retter laget av kalvekjøtt, kylling eller kaninkjøtt. Tilbered ca. 600-900 g kjøtt og del det i tre like måltider. I pauser, drikk vann, urtete og avkok.
  3. Onsdag.Lag den tredje dagen karbohydrater. Du kan fortynne kostholdet med fersk eller bakt frukt, grønnsaker, bær, naturlig lavfett yoghurt, usøtet kaffe eller te.
  4. Torsdag.Kostholdet på den fjerde dagen bør inneholde forskjellige supper. Du kan veksle borsjtsj med sylteagurk, grønnsakspurésuppe eller rødbeter.
  5. Fredag.På den femte dagen legger du til fisk på menyen. Du kan koke eller stuve den med grønnsaker. Oppretthold vannbalansen med vann og kefir med et fettinnhold på ikke mer enn 1%.
  6. Lørdag.På den sjette dagen kan du legge til en bolle eller muffins i kostholdet ditt. Men for å holde deg til planen, ikke overdriv mengden baking.
  7. Søndag.Du kan fortynne kostholdet med kokte poteter og andre grønnsaker med krydder og krydder.

Hvis du innen slutten av uken er fornøyd med det oppnådde resultatet, kan du prøve å holde ut i ytterligere 1-2 uker. Dette vil bidra til å konsolidere det, og deretter revurdere dietten eller endre strategien.

Hvis du etter denne måltidsplanen ikke var i stand til å nå målet, var strategien ineffektiv. Du kan fortsette å spise det samme de neste ukene, eller begrense deg til maten litt. Du kan velge en bokhvete, eple, kefir eller annen monokomponent diett. Dette betyr at du må sette av en dag i uken, hvor du bare spiser bokhvete, kefir eller epler.

Er det mulig å gå ned i vekt ved å følge regimet

etter et vekttapregime

Hvordan gå ned i vekt raskt? Prøv å revurdere din daglige rutine. Det bidrar også til å opprettholde helse, velvære og kondisjon. Naturen har gitt oss en biologisk klokke som regulerer fordøyelsen. For eksempel ved 7-tiden om morgenen utløser de produksjonen av kortisol, et hormon som gir energi. Derfor bør du starte dagen med frokost.

Etter omtrent 3 timer synker energinivået mottatt om morgenen. 10: 00 er den beste tiden for den første matbiten. Det bør ikke utgjøre mer enn 10 % av det daglige kostholdet.

Som regel spiser de fleste lunsj klokken 13. 00, det vil si ca 6 timer etter oppvåkning. I denne teknikken må du inkludere det meste av det daglige kaloriinntaket (opptil 30%). De er nok til å støtte kroppen frem til middag. Hvis du ikke tar igjen det daglige kaloriinntaket, vil du bli tiltrukket av usunn snacks og søtsaker. Prøv å spise mat som inneholder proteiner og komplekse karbohydrater ved lunsjtid.

Hvis du ikke følger matplanen i løpet av dagen, kan sulten våkne om kvelden, noe som vil tvinge deg til å spise alt som er i kjøleskapet. Regimet er ikke bare nødvendig for effektivt vekttap - det vil gjøre det mulig i løpet av dagen å gi kroppen stoffer som er nødvendige for å utføre spesifikke funksjoner til forskjellige tider.

Du kan effektivt bekjempe overvekt ved hjelp av søvn. Svenske forskere har funnet ut at mennesker som lider av mangel på søvn spiser mye mer mat. Noen ganger er denne forskjellen 40 %. Det samme kan sies om mennesker som plages av mareritt. Så hvis du vil ha den enkleste og mest effektive måten å gå ned i vekt på, start med riktig søvn.

For dette:

  • tren deg selv til å legge deg samtidig;
  • ikke røyk eller drikk alkohol minst 4 timer før sengetid;
  • ventiler rommet du sover i før du legger deg;
  • unngå mat som inneholder koffein;
  • ikke spis krydret, søt og tung mat om natten;
  • øve kveldsturer;
  • trene om morgenen.

En dyp natts søvn vil bidra til å aktivere fettforbrenningsprosessen – og du kan effektivt gå ned i vekt bare ved å få nok søvn.

Hvordan gå ned i vekt med trening

trening for vekttap

Før du begynner å gå ned i vekt, må du vurdere din fysiske form. Uten sport er det usannsynlig at du vil klare å komme i normal form, og deretter opprettholde den i lang tid. Du kan starte med hjemmetreninger, gradvis koble sammen komplekst sportsutstyr, og deretter klasser i treningsstudioet. Styrkeøvelser og komplekse akrobatiske stunt anbefales ikke når du har et kaloriunderskudd.

For å forbrenne akkumulert fett, må du fokusere på:

  • kardioøvelser;
  • dansing;
  • aerobic;
  • lette løp.

Jo lettere det er for deg å fullføre dem, jo mer tid og energi kan du bruke på dem. For å komme i gang er 30 minutter om dagen nok. Dessuten bør denne tiden brukes på å trene hele kroppen, spesielt mage, hofter og ben.

Hvordan stramme magen og lårene

Du må begynne å gå ned i vekt med øvelser som hjelper til med å trekke rektus og skrå magemuskler. De vil bidra til å redusere volumet i brystet og midjen. Disse øvelsene inkluderer:

  • kroppsløfting;
  • presseøvelser;
  • kroppen vipper til venstre og høyre;
  • vridning;
  • benløft 45 grader, liggende på gulvet.

Et av de beste sportsutstyret for hjemmetrening er en vanlig stol med rygg. Sitt på den, hvil hendene på setet og hev bena gradvis til parallelle med gulvet. Noen få sett med 20-25 repetisjoner er nok, utført i 20 minutter med korte pauser.

Hofteområdet regnes som et av de vanskeligste, da det krever innsats å trene det hjemme. For å visuelt justere volumet på hoftene, må du utføre:

  • sakte knebøy,
  • knebøy i posituren "sumo" eller "plie",
  • knebøy på ett ben - "pistol".

Hvis du regelmessig utfører bensvingninger, kan du trene ut den indre overflaten av låret og redusere den i volum.

Hvordan gjøre bena visuelt slankere

For visuell korreksjon av benas form og volum er det effektivt å bruke forskjellige typer knebøy. De kan gjøres med eller uten vekter, med og uten svinger, og kan også kombineres med svingninger, utfall, hopp og kne-til-brysthevinger. For å styrke bena, armene og ryggen, gjør planken daglig.

Vi er sikre på at med den riktige tilnærmingen til å gå ned i vekt vil du få utmerkede resultater. Det viktigste er å gå ned i vekt med omsorg og kjærlighet til deg selv. Lykke til!